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   과훈련 증후군 (건강의 벗 2007년 6월호) [ 2007/06/14 ]  
과훈련 증후군

박원하 성균관의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수



과훈련 증후군은 운동을 너무 많이 해서 피로가 누적된 상태를 말하는 것이다. 적절한 휴식을 취하지 못하고 계획 없이 운동을 하는 경우에 빠지기 쉬운 함정이다. 일단, 훈련의 원칙과 효과에 대해서 알아보자.

과부하와 초과보상

과부하는 이미 설명을 한 것과 같이 평소에 익숙한 훈련보다 더 힘든 훈련을 반복하여 그 훈련에 익숙해지는 것을 목표로 하는 것을 말한다.
그리고 휴식을 취하면 이 전보다 더 뛰어난 능력을 가지게 되는 것을 초과 보상이라고 한다.
초과 보상 : 과부하 훈련 → 피로로 인한 능력의 감소 → 회복 → 운동 수행 능력의 향상

과훈련(overtraining)의 발생

과훈련은 너무 무리한 과부하를 걸어준 경우(자신의 능력을 초과하는 훈련 강도)나 회복 시간이 너무 짧은 경우 발생하게 된다. 또한 피로가 남아있거나 휴식이 충분히 이루어지지 않은 상태에서의 훈련은 초과 보상을 가져오는 것이 아니라 오히려 운동 수행능력을 감소시키기 때문에 훈련의 효율성을 떨어뜨리게 된다.

개인별 차이의 인식

개인에 따라서 훈련을 감당할 수 있는 훈련량이 다르다. 또한 훈련 외에 일상생활의 스트레스도 회복을 늦추는 역할을 하게 된다. 어떤 사람들은 단순한 훈련을 선호하는 반면 다른 사람들은 다양한 훈련을 선호한다. 특히 장거리를 달리는 사람들이 과훈련을 많이 하는 것으로 알려져 있다.

과부하 범위

이것은 과훈련 증후군이 나타나기 전에 발생하는 것으로 과훈련의 초기 상태라고 할 수 있다. 짧은 기간의 강도 높은 훈련으로 인한 과훈련 상태를 이야기한다.
과부하 범위의 상태는 회복 시간을 평소보다 좀 더 길게 잡아주면 회복되는 경우가 많다.

과훈련에 따른 증상

단거리 운동이나 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 통한 과훈련의 증상은 다음과 같다
▶ 증상: 흥분, 잠이 안오거나, 혈압이 높아지고, 불안, 빈맥, 체중 감소

▶ 장거리 달리기와 같은 유산소 운동을 통한 과훈련 증상은 다음과 같은 것이 있다.
증상: 서맥(맥박이 늦게 뛰는 경우), 계속 잠이 오거나, 피로, 입맛이 없어진다. 기분이 처진 느낌

보통의 경우는 위의 두가지 증상이 섞여서 나타난다. 종종 운동 후에 잠이 안오는 경우는 주로 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 많이 한 경우에 흔하고, 잠에서 깨어나지 못하는 경우는 조깅을 너무 많이 하는 경우처럼 유산소 운동 후에 잘 발생한다.

과훈련 증후군

이것은 과다한 훈련량에 따른 마지막 상태라고 할 수 있다. 단순히 피곤한 것이 아니라 극심한 만성 피로의 상태이다. 대표적인 문제점은 다음과 같은 것이 발생할 수 있다.

- 정신적인 문제
- 육체적인 문제
- 운동 수행 능력의 문제
- 피로
- 동기의 상실
- 수면 장애
- 입맛이 없는 경우
- 기분이 우울해짐
- 자신감 상실
- 안정시 맥박수의 증가
- 안정시 혈압의 상승
- 체중 감소
- 만성적 근육통
- 다리가 무겁게 느껴짐
- 부상을 자주 당하거나 잦은 감기
- 심한 갈증
- 기립성 저혈압
- 최대 운동 능력의 감소
- 반응시간의 지체
- 같은 운동 강도에서 느끼는 피로감 증가

과훈련 증후군을 예방하려면

- 개인에 따라서 훈련을 개별화한다.
- 운동 이외의 스트레스에 대해 충분히 고려한다.
- 슬럼프의 원인으로 과훈련을 반드시 고려한다.
- 단조로운 훈련을 피하고, 운동시 컨디션이 좋아도 너무 많은 양의 운동은 피하도록 한다.
- 근육 훈련은 일주일에 5% 이상 증가 시키지 않도록 한다.



게시일 : 2007/06/14    조회 : 4272   
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