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 관리자    2008.05.08 15:49  4347

 콜레스테롤 (유한양행 '건강의 벗' 중)
심뇌혈관 질환의 원인이 되는

‘콜레스테롤’

성지동 성균관의대 삼성서울병원 건강의학센터 교수

콜레스테롤은 세포막의 일부분으로 신체 기능을 유지하기 위해 꼭 필요하지만, 혈액 내 콜레스테롤이 증가되면 동맥경화증을 유발하게 되고, 이는 심근경색 및 뇌경색 등의 심장 및 뇌혈관질환의 원인이 된다. 혈중 콜레스테롤의 상승은 고혈압이나 당뇨 등과 동반되는 경우가 적지 않으며 이러한 여러 원인이 겹쳐지면 심장질환 및 뇌혈관질환의 위험성은 더 커지게 되므로 혈액 내 콜레스테롤의 관리가 필요하다.

혈액 내 콜레스테롤은 식생활 및 생활습관에 따라 변화되기 쉬우므로 적절한 식사요법과 운동요법이 필요하다. 그리고 혈액 내 콜레스테롤은 증가하여도 특별한 자각증상이 나타나지 않으므로 정기적인 검진관리가 필요하다.

콜레스테롤이 많은 음식은?
콜레스테롤은 식물조직에서는 발견되지 않고 동물조직에서 널리 발견된다. 따라서 콜레스테롤이 많은 음식의 판단기준은 동물성 식품을 기준으로 하면 된다.
대부분 동물성 식품에는 콜레스테롤이 들어있으므로 적절한 분량을 섭취하는 것이 중요하다. 동물성 식품 중에서도 특히 콜레스테롤이 많이 들어 있는 식품은 계란노른자, 내장류, 새우, 갑각류 등이다. 콜레스테롤이 비교적 적게 들어있다고 생각되는 생선회도 많은 분량을 섭취한다면 총콜레스테롤은 많이 섭취하게 되므로 주의하여야 한다. 단, 콜레스테롤이 전혀 들어 있지 않은 식물성 식품이라 할지라도 포화지방산 함량이 높은 경우에는 혈중 콜레스테롤을 상승시키므로 역시 주의를 요한다.

동물성 식품은 어느 정도 먹어야 하나?
임상적 연구에 의하면 하루에 섭취하는 열량 1000kcal당 콜레스테롤을 100mg 이하로 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤의 수치를 10mg/dl 정도 감소시킬 수 있음이 보고되고 있다. 우리나라에서는 고지혈증의 예방을 위하여 하루에 300mg이하(치료시 200mg/일 이하)의 콜레스테롤을 섭취하도록 권고하고 있다.
이를 위해서는 한끼에 고기류(또는 생선류)를 60~80g 정도 먹으면 된다. 동물성 식품 중 비교적 콜레스테롤 함량이 적은 계란흰자, 생선류, 살코기, 굴, 관자, 해삼 등을 선택하는 것이 바람직하다.
콜레스테롤이 많이 함유된 계란노른자, 내장류, 장어, 새우, 가재, 전복, 게살 등의 식품은 적은 양을 섭취하여야 하며, 섭취하는 횟수도 1주일에 1회 미만으로 제한하는 것이 좋다.

우유, 마가린 등 포화지방산 자제
맛있는 식사를 하고나서 달콤한 행복을 주는 치즈케익, 티라미수 한 조각의 유혹은 혈액 내 콜레스테롤을 증가시키는 포화지방산의 위험한 유혹이다. 포화지방산은 혈액 내의 LDL-콜레스테롤을 증가시키는 주요 요인이다. 식사로부터 섭취하게 되는 포화지방산을 하루에 섭취하는 열량의 1% 정도 감소시키면 혈액 내 콜레스테롤을 2% 감소시킬 수 있음이 보고 되고 있다. 이와 함께 포화지방산을 적게 먹으면 열량 섭취도 줄어들게 되므로 체중감소의 부가적인 이득을 볼 수 있다.
따라서 포화지방산이 많이 들어있는 고기류 지방, 우유, 치즈, 버터 등의 유제품과 식물성기름 중 팜유, 코코넛 그리고 이러한 식품들을 사용하여 만든 쿠키, 케익, 빵, 라면 등도 주의하여야 한다. 단, 우유는 우리나라 식습관에서 부족하기 쉬운 칼슘의 주요 공급원이므로 우유에서 동물성지방을 제거한 저지방우유 또는 무지방우유를 먹는 것이 좋다.

올리브유, 카놀라유 등을 대체 사용
지중해 연안의 사람들이 심혈관 질환의 발생률이 낮다는 연구결과를 통해 밝혀진 지중해식 식사는 과일, 채소, 정제되지 않은 곡류, 올리브유를 주로 섭취하는 식사이며, 이와 함께 고기류의 섭취가 낮고 생선과 닭을 적당히 섭취하면서 알맞은 양의 와인을 섭취하는 식사이다.
올리브유, 카놀라유 등에 많은 단일불포화지방산은 혈액 내 콜레스테롤을 감소시키는 효과와 함께 부가적인 효과가 있음이 밝혀지고 있지만, 올리브유, 카놀라유 등도 기름으로 과다섭취는 바람직하지 않다.
하루에 섭취하는 총 지방량이 많으면 혈액 내 콜레스테롤이 상승하게 된다. 따라서 튀김이나 지짐의 조리법보다는 찜이나 구이 등의 조리법을 선택하는 것이 바람직하며, 기름의 종류로서는 올리브유, 카놀라유, 들기름, 참기름 등의 식물성기름을 사용하는 것이 좋다. 식물성기름 중에도 트랜스지방산이 많이 함유된 마가린이나 포화지방산이 많이 함유된 팜유, 코코넛유 등은 사용을 자제하는 것이 좋다.

도정이 덜 된 곡류, 채소, 콩, 해조류 등을 충분히 섭취해야
꽁보리밥과 호박잎, 다시마쌈, 잡곡밥과 비빔밥 등은 섬유소를 충분히 섭취할 수 있는 음식의 예이다. 섬유소는 음식이 장에 머무는 시간에 변화를 주어 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 방해하고 배설을 촉진시켜 혈액 내 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다. 따라서 도정이 덜 된 곡류, 채소류, 콩류, 해조류의 섭취를 충분하게 하는 것이 바람직하다.






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